러닝 전후 하체스트레칭 이렇게만 하세요 !!

 

안녕하세요 ! 
Y&Sstory S에요 ^^ ❤️

 

 

아직도 너무 심각한 무더위에

너무 힘든 매일을 보내고 있어요ㅠㅠ

(보통 입추를 기점으로 날이 좀 풀리지 않나요...)

 

무더위 어떻게 이겨내고 계신가용 다들~~🥲🥲

 

이렇게 무더운 날에도

러닝을 하시는 분들이 많으시더라구요 !

 

이제 슬슬 날이 풀리면

러닝 하시는 분들도 더 많아지고

구독자님 중 러닝 후 쿨다운 스트레칭에 대한

문의글도 올려주셔서 좋은 정보가 될 것 같아용❤️

 

그래서 오늘은 러닝 전후로 할 수 있는

스트레칭 방법에 대해 알려드리려고 해요 😍

 

---

 

 

 

저는요...

유산소가 너무 어려운 사람이에요..

숨이 턱턱 막히고

뛰는 게 마냥 어렵게만 느껴지는 것 같아요ㅠㅠ

 

그런 제가 다이어트를 하겠다고

한강러닝, 러닝머신 열~심히 탓었어요 ㅎㅎ

(과거형..😆)

 

러닝 인증><

 

 

간단하게라도 몸을 풀지 않고 러닝을 하게 되면

부상의 위험이 크더라고요ㅠㅠ

 

그래서 러닝 전후에 스트레칭은

필수 !! 

 

 

러닝의 효과부터 알아볼까요?

 

대표적인 유산소 운동으로
탄수화물과 지방을 함께 연소시켜 체중을 감량하고
유지하는데 아주 효과적입니다.

일정 시간 동안 높은 심박수를 유지하기 때문에
신진대사가 촉진되고 기초대사량 향상

효과가 있습니다.

 

근육이 빠르게 이완과 수축이 되면서

혈액순환이 원활해지고

부기완화에도 도움을 줍니다.

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< 러닝 Warm-up 스트레칭 >

 

 

Leg swing

Leg swing

 

1. 손을 벽이나 지탱할 수 있는 기둥을 잡고 서줍니다.

2. 일자로 서서 양쪽 골반의 정렬을 맞춥니다.

3. 한 손으로 벽이나 기둥을 잡고 바깥쪽 다리를 뒤로 보냅니다.

4. 엉덩이의 자극이 느껴지는 지점에서 다시 다리를 앞으로 보냅니다.

5. 시계 추처럼 앞뒤로 스윙하듯 움직여주고 반대쪽도 진행합니다.

 

*다리를 움직일 때 몸통과 골반이 너무 흔들리지 않게

고관절만 움직여서 다리를 움직여줍니다*

 

 

 

knee hug

 

1. 선 자세에서 한쪽 무릎을 양손으로 잡고 중심을 잡아 척추를 길게 세워 줍니다.

2. 내쉬는 호흡에 무릎을 가슴방향으로 당겨줍니다.

 

*무릎을 당길 때 중심을 잘 잡아주고 무릎을 당기는 쪽의 엉덩이와

지지하고 있는 다리의 고관절 앞쪽에 자극이 오면서

스트레칭이 됩니다*

 

 

 

고관절 돌리기

 

1. 두 다리를 모으고 선자세에서 양손은 허리에 둡니다.

2. 무릎을 골반 앞쪽까지 들어 올려서 원을 그리듯 고관절을 회전합니다.

3. 반대쪽 동일하게 진행합니다.

 

*무릎을 너무 크게 돌리고자 허리가 꺾이면 안됩니다*

 

 

 

< 러닝 후 Cool-down 스트레칭 >

 

 

Hamstring스트레치

 

1. 가부좌로 앉은 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 길게 뻗어줍니다.

(다리를 사선 바깥쪽으로 벌려줍니다) - 내전근

2. 뻗은 다리의 발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태에서 마시는 호흡에 손으로 발끝을 잡고 몸통을 길게 늘여줍니다.

3. 내쉬는 호흡에 상체를 앞으로 숙여줍니다.

 

*손이 발끝이 안 닿는다면 잡을 수 있는 곳을 잡아주고

무릎은 너무 접히지 않게 해주세요*

 

 

Hip 스트레치

 

1. 의자에 앉은 자세에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려놓습니다.

2. 위에서 보았을 때 숫자 4 모양의 다리가 만들어집니다.

3. 상체를 길게 뻗어서 호흡을 마시고 내쉬는 호흡에 상체 숙여줍니다.

 

*다리를 올린쪽 엉덩이에서 자극이 오고

상체는 숙일 수 있는 만큼 숙여줍니다*

 

 

 

사두근 스트레치

 

1. 선 자세에서 한 발을 엉덩이 뒤쪽에서 잡아줍니다.

2. 천천히 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다.

3. 무릎을 뒤쪽으로 당기면서 허벅지 앞쪽을 늘려줍니다.

 

*허리가 꺾이지 않게 복부 힘을 유지하고 골반이 틀어지지 않게

중립 골반을 유지합니다*

 

 

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이렇게 러닝 전과 후 간단히 할 수 있는

스트레칭을 알아보았어요 !

 

너무 간단해서 꼭 해야 하지만

간단하기 때문에 또 안 하게 되는 스트레칭이죠~!!

 

좋아하는 운동을 꾸준히 하기 위해선

운동 전후 스트레칭이 필수라는 점 잊지 마시구요 !!

 

 

 

무더운 여름의 막바지이지만

저도 다시 살을 빼보려 유산소운동을 시작해 보려고 해용... 휴

 

모두 건강한 러닝 하세요 ~~❤️

 

 

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