거북목 일자목 방치하면 안돼요! 간단한 스트레칭 꿀팁

 
안녕하세요 ! 
Y&Sstory S에요 ^^ ❤️

 

 

 
 
오늘은 모두가 고민이실
거북목과 일자목에 대해 알아보고
간단하게 해 볼 수 있는 
스트레칭 방법을 알려드리려고 해요 !
 

 
 
요즘 현대인들의 스마트폰 사용이 늘어나면서
고개를 숙이고 있는 시간이 길어지고
업무 할 때나 공부할 때 등이 구부정해지면서
목이 앞으로 빠지는 자세 등이
원인이라고 할 수 있죠 !
 
저 또한 스마트폰에 빠져 살고
작업하고 일을 할 때도
등이 구부정해지면서 목이 자연스럽게
앞으로 빠지게 되면서 뒷목이 뻐근해지고
그 뻐근함이 어깨까지 내려와서
교정을 해야겠다 싶었어요 😭😭

제가 직접 교정하기 위해 시작해서
지금까지도 매일 꾸준히 하고 있는
스트레칭을 공유해 드릴게요 😆
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내 목은 어떤지 확인해 볼까요??

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원래 목의 경추는 앞으로 볼록하게 휘어진
C자 형태를 하고 있어요
 
C자 형태인 이유는
성인 기준 4.5~5kg 머리의 무게를 분산시켜
외부로부터 충격을 완화시키는
역할을 하기 때문이라고 해요
 
위 사진에 저는 뒷목이 경직되어 있는
약간의 일자목의 형태를 가지고 있어요ㅠㅠ

전에는 목 뻐근함이 너무 심했는데

업무 중간에 스트레칭을 자주 해주니까

훨씬 낫더라구요 !!!

 

 

그렇다면,
거북목과 일자목의 차이는 뭘까요?
 

거북목과 일자목 증상 모두
척추 커브 부정렬 현상이지만 
다른 부위에서 생기는 문제예요
그래서 교정이나 치료를 해야 하는 부분도 달라져요
 
 
 

 

거북목

거북목의 영어명칭은 'Forward head posture'이고 정식명칭은 '경추후만증'이라고 합니다.
즉, 머리가 앞으로 나가있는 자세를 의미합니다.
거북목은 흉추 부위의 커브 부정렬 문제로 인해
해당 부위의 어깨 근육, 인대가 늘어나 통증이 생기는 질환입니다.
 
위 그림에서 보다시피 상부흉추가
뒤로 후만 된 상태이고
그에 따라 목이 앞으로 빠져있는 형태입니다.
 
보통 굽은 등, 라운드숄더와 동반되기 때문에
경추에서부터 흉추, 요추, 골반까지 
생리적인 커브가 동시에 무너져있고 견갑대의 위치도 불안정합니다.
 
 

거북목 출처 Google

 

증상

• 뒷목과 어깨 주변의 통증
• 목 근육이 긴장되고 경직되면서 머리로 이어지는 두통
• 전신 피로감
• 눈의 피로감
• 경추부 디스크
• 어지러움증이나 불면증

 
 

Google 출처

일자목

일자목의 영어명칭은 'Straight neck'이며
곧게 뻗은 목이라는 의미입니다.
거북목과 반대로 경추 상단 부분이 굴곡되어
일자 형태를 띠는 증상입니다.
일자목 또한 마찬가지로 앞으로 머리가
앞으로 빠지면서 목을 앞으로 빼거나 내려다볼 경우
증상이 악화되고 더 심해지면 역C자 거북목으로 변형이 됩니다.
 
일자목은 일자 등과 함께 라운드숄더가 동반되는
경우가 많고,
등이 편평해서 양옆에 있는 견갑골이 튀어나와 보이는 현상이 많습니다.
 

 
증상

• 목과 어깨통증, 어깨 무거움
• 눈 통증, 어지러움
• 두통, 치아 통증을 동반한 턱 통증
• 팔, 등 저림
• 뒷골 당기고 뻐근함
• 만성 피로

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스트레칭

 

 
목과 어깨를 같이 풀어줄 수 있는 간단한 스트레칭을 알려드릴게요 !
모든 동작은 과하게 하지 않고 내가 할 수 있는 범위 내에서 천천히 호흡하면서
따라하셔야 훨씬 더 효과가 좋아요 !
너무 무리하지 않고 그날의 컨디션에 따라 매일 스트레칭해보시길 추천드려요 ❤️
 
 

고양이스트레칭

목과 척추를 골고루 움직이면서 척추교정과 허리 틍증완화에도 효과적이고
경추와 같이 움직이면서 뻐근한 목을 풀어줍니다.

고양이자세 / 소자세

 

1. 매트에 네발기기 자세를 만들어줍니다. 이때 양손은 어깨선 바로 아래 어깨너비로 벌리고 무릎은 골반아래 골반너비 정도로 벌려 준비합니다.
2. 고양이 자세는 호흡을 가다듬고 지그시 복부에 힘을 주면서 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 말아서 척추를 둥그렇게 천정으로 말아주고 턱은 가슴 쪽으로 당겨 뒷목을 늘려줍니다.
3. 고양이자세에 이어 마시는 호흡에 복부 지그시 힘을 주어 꼬리뼈부터 굴려서 엉덩이는 천정으로 올려주면서 손으로 바닥을 밀어 가슴과 턱을 천정 위로 올려 앞목을 늘려줍니다.

각각 호흡에 맞춰서 5세트 이상 진행합니다.
 
 

목의 측면과 앞면 스트레칭

목이 앞으로 빠지면서 긴장되어 있는 목과 어깨 주변을
풀어주고 목의 근육을 늘려주어 목이 받는
압력을 줄여주는 효과가 있습니다.

 

1. 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴주고 한 손으로 반대쪽 귀옆을 잡아줍니다.
2. 양쪽 어깨라인은 일직선으로 두고 호흡을 내쉬면서 귀옆을 잡아준 손으로 천천히 당기면서 유지합니다.
3. 이때 반대쪽 어깨는 따라오지 않게 두고 호흡을 유지합니다.
4. 반대쪽도 동일하게 진행하고 각 동작마다 10초 유지하면서 호흡합니다.

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1. 양손을 합장해서 마주 본 엄지손가락을 턱아래로 가지고 옵니다. 손을 올리는 동작이 힘들다면 올리지 않고 진행해도 됩니다.
2. 이때 어깨는 말리지 않게 목과 어깨의 긴장을 빼주고 호흡을 내쉬면서 천천히 턱을 천정으로 들어 올립니다.
3. 동작의 여유가 있다면 아래턱을 조금 더 위로 올려 턱선까지 길게 늘여줍니다. 동작은 10초 유지합니다.

각각 10세트 진행해 줍니다.
 
 

머리 받혀 목 뒤로 젖히기

신체 전면을 이완시켜 유연성을 증가시키고
늘어나있는 몸 뒤쪽근육을 수축시켜 강화함으로써 거북목에 효과적입니다.

 

1. 앉은 자세에서 허리를 곧게 세워 양손을 깍지껴 머리뒤에 받쳐줍니다. 
2. 호흡을 마시면서 팔꿈치는 더 뒤쪽으로 보내면서 가슴을 높이 들어줍니다.
3. 이때 뒷머리로 손을 강하게 밀어 등을 스트레칭시켜주고 턱만 들지 않도록 가슴을 들어 올려줍니다.

5초 유지해주고 동작은 10회 반복합니다. 

 

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이상으로 일자목과 거북목에 대해 알아보고

스트레칭까지 알아보았어요 !

 

물론 스트레칭도 너무 좋지만

본질적으로 개선되어야 할 부분은

자세 개선이에요 !!

 

직장인 분들과 공부하는 학생들은 더욱

앉은 자세에 주의하시고

틈틈이 스트레칭을 해주면서 목과 어깨가

너무 경직되어있지 않게 스트레칭을 해주는 것이

좋아요 👍

 

그럼 또 건강한 스트레칭 공유하러 올게용 ❤️

 

 

 

 

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